高考备考完全手册 从考试心理调整到正确饮食

    【心理】

    中等强度紧张，成绩最佳

    1 、考生压力大，如何排解？

    可以听音乐、适当运动等

    昨日一位家长咨询：面临高考，每位学生程度不同地感到焦虑、紧张，有人说这是高考心理综合征，那么，怎样才能做到“心理减压”？

    对此，苏北医院心理科医生童萍表示，这属于一种应激状态。“人们在面对对自己来说比较重要的事件时，会出现不同程度的焦虑、紧张、担心、害怕。这是一种正常的反应。紧张的情绪和表现成绩之间，呈倒U型关系；只有在中等强度的紧张情绪的时候，成绩才会表现得最佳。”因此她建议，考生如果觉得自己的情绪过于紧张，可以通过听音乐、适当的运动等方式适当放松；在考场上，可以通过调节呼吸节律，也就是通常所说的深呼吸的方式来缓解紧张。

    2、家长也很紧张，怎么办？

    帮孩子找到方法应对压力

    除了考生有压力，不少家长也感到随着高考临近压力增大。童萍表示，“有些家长甚至对孩子的考试表现得没有信心，比孩子更紧张、更焦虑。事实上，情绪是会相互影响相互传染的。因此，家长要特别留意自己的情绪及产生的原因，尽量让自己的情绪保持稳定，防止自己的情绪对孩子的影响。”

    “有压力是正常的，我们要做的是帮孩子找到一些方法应对压力。因为这是一场现实的考试，完全消除压力是不太可能的。”童萍说，最后一周内，家长应该引导孩子只有付出比别人更多或更加努力，才能达到自己的目标，鼓励孩子为自己的理想去拼搏，这样可以帮助孩子将压力转化为动力，为自己的未来去努力。

 

    【复习】

    保持“手感”最重要

    1、最后一周，应怎么复习？

    每天作个规划，不要钻研难题

    扬州中学高三年级组组长吴梦雷表示，“每天的时间都应精打细算”。他建议：考生前一天睡觉前，应对第二天的学习花15分钟时间做一个规划，规划要切实可行，不要贪大求全，以免完成不了挫伤信心。复习的内容宜集中在知识体系的梳理和回顾上，题目少做一些，尤其不要再去钻研难题，主要做一些中档题即可，目的是保持“手感”。另外，要多给自己一些积极的心理暗示，强化信心，要有一种“舍我其谁”的气概：“既然避不了，那就让它来吧。”

    2、那么多门，怎么看得完？

    主要抓住语文和数学这两科

    对于考前焦虑，认为“复习不完”而手足无措的考生，吴梦雷也给出了建议。“眼下重要的是突出重点，勿平均用力，江苏高考语数外三门科目算总分，其中尤以语文和数学为重，我以为，主要抓住这两科。具体来说，要紧扣知识体系，把一轮复习资料上的知识内容过上两三遍，多下来的时间用来看题目，时间多就多看一些，时间少就少看一些，且题目最好是高考真题。”他也强调，在高考中一点错不犯是不现实的，关键是减少低级错误。“考前可以在脑海中把考试的场景过上两遍，减少陌生感，这对降低错误率很有帮助。”

    3、考前最后一天，注意什么？

    和平时差不多，不要强制早睡

    他认为，根据经验，首先，考生起床和休息的时间应和平时差不多，略宽松一些，不要强制自己睡觉，否则如果睡不着反而会增加心理压力；其次，复习看书的内容宜集中在语文和数学两科上面，英语还有8日早晨半天准备，因此6日那天就不必看了，两门选修也是如此。最后，饮食可以清淡一些，看书累了，可以出去散散步，但最好不要进行剧烈运动，也不要和太多的人联系，尽量让自己清静一些，避免不必要的情绪波动。

    【饮食】

    和平时差不多就行啦

    1、孩子辛苦，要不要多补补？

    饮食量不要增加太多

    “有家长担心孩子营养不足，想为孩子多补脑，高考期间甚至以大鱼大肉伺候考生。这其实是不对的。”扬大附中一位资深高三班主任表示。“考前饮食不要刻意改变，在临考前数天及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。”

    还有家长喜欢在考试期间为孩子煲“老火靓汤”，心意虽好，效果却不一定好。老师表示，适当煲汤是可以的，但没必要天天煲汤。临考前跟平常的饮食改变太大，考生的肠胃一下子调整不过来，反而不是好事。“因为正值夏天，煲汤应以清淡为主，适当补充一些红萝卜、核桃、粟米等营养价值高但又不油腻的食物。同时，煲汤不宜煲太久，最好不要超过2小时。”

    2、孩子喝咖啡提神，行不行？

    可以喝一些，但不要太浓

    不少考生有喝咖啡的习惯，考前为提神喝咖啡甚至成了一些考生的“必修课”。对此，老师建议，考试前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓。因为浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会影响考生睡眠质量。“特别要提醒的是，咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥，因此考生不宜在考试前喝过多咖啡。”

    【考前食谱】

    这几天，可按“谱”做饭

    高考期间可以吃哪些健康的食物呢？本报为您准备了几道经典食谱。

    ■食谱一

    早餐：小青菜蘑菇鸡蛋面、豆浆、坚果

    中餐：清蒸鸡、茼蒿豆皮汤、炒茭白胡萝卜黄瓜青椒

    晚餐：萝卜海带汤、炒玉米、松子、虾仁、炒生菜

    ■食谱二

    早餐：牛奶麦片、鸡蛋、面包（三明治）、苹果

    中餐：土豆金针菇西红柿汤、青椒胡萝卜芦笋炒牛肉、炒苋菜、五香鸡肫（自制）

    晚餐：鱼汤毛豆米、香干炒青椒、蒸西兰花

    ■食谱三

    早餐：西红柿木耳鸡蛋面、酸奶、葡萄

    中餐：青菜蘑菇豆皮汤、五香鹌鹑、盐水虾、茄子西红柿

    晚餐：豆腐肉末、冬瓜海带汤、紫角菜、酸奶拌彩椒

    ■食谱四

    早餐：馄饨、蒸山药、核桃、鲜榨果汁

    中餐：昂刺鱼豆腐汤、洋葱炒猪肝、炒芦笋丝胡萝卜丝海带丝、茼蒿汤

    晚餐：西红柿鸡蛋汤、烫菠菜、清蒸鲑鱼

    ■食谱五

    早餐：绿豆粥、菜包、鸡蛋、水煮花生、牛奶、樱桃

    中餐：排骨玉米淡菜汤、炒豇豆丁香干丁胡萝卜丁、青菜木耳炒虾皮

    晚餐：丝瓜西红柿毛豆汤、鲳鳊鱼、凉拌茼蒿、适量坚果粒